ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA UN PESO SALUDABLE

Peso saludable: ¡No es una dieta es un estilo de vida!

El 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación, aniversario de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Este día trata de señalar la importancia de la alimentación, algo que a menudo damos por supuesto y de lo que muchas personas carecen.

Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris.

Las verduras de hojas verdes oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, están llenos de vitaminas, fibras y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

¿Qué se entiende por alimentación saludable?

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en una situación especial de salud.

Existen enfermedades que pueden prevenirse o mejorarse con una dieta correcta. Debido a que, las células del cuerpo requieren una nutrición adecuada para su funcionamiento normal, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales.

La nutrición adecuada es un factor fundamental para el vigor y el desempeño de una persona, y para que esta funcione en su nivel óptimo debe consumir las cantidades necesarias de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida humana.

¿Cómo se logra una alimentación saludable?

Una alimentación saludable se logra combinando varios alimentos de forma equilibrada, lo cual satisface las necesidades nutritivas para un correcto crecimiento y desarrollo de las capacidades físicas e intelectuales.

Esta variedad está dada por la selección e inclusión en la dieta de todo tipo de alimento, con prioridad por los vegetales y las frutas por su contenido en carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales.

Los vegetales son recomendados por el alto contenido de fibra dietética necesaria para el funcionamiento gastrointestinal, valor alimenticio, sabor agradable y propiedades aromáticas, son los principales proveedores de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, mantienen el equilibrio ácido básico y contienen sustancias especiales que eliminan o detienen el desarrollo de microorganismos patógenos.

Es debido a esto, que se destaca la frecuencia del consumo de dichos alimentos:

• Verduras y hortalizas: al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, procurando que una sea en crudo.
• Frutas: tres piezas de fruta al día.
• Cereales: diariamente, ya sea en forma de pan, pasta, arroz, etc.
• Aceite de oliva: diariamente tanto para cocinar como para aliñar y es preferible que sea extra virgen.
• Legumbres y frutos secos: cada uno de ellos al menos tres veces por semana.
• Pescados y mariscos: al menos tres raciones por semana.
• Huevos: tres o cuatro huevos a la semana.
• Lácteos: dos o tres veces al día en forma de vaso de leche, yogures, etc.
• Carnes rojas: su consumo se limita a una vez a la semana.
• Carnes blancas: tres o cuatro veces a la semana.
Destacando, que se recomienda evitar las carnes procesadas, los embutidos, los snacks, bollería y pastelería, las bebidas azucaradas como refrescos y zumos comerciales, los platos precocinados, las grasas como mantequilla, nata, margarina, etc.

El plato para comer saludable

Para conseguir el equilibrio correcto en nuestra dieta, ésta tiene que contener alimentos de cada grupo con la finalidad de conseguir la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Una buena forma es haciendo uso de la Guía del plato para comer saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de dicha universidad.

• Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato: intente incorporar color y variedad.
• Escoja granos integrales – ¼ de su plato: granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
• El valor de la proteína – ¼ de su plato: pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles, pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas).
• Aceites de plantas saludables en moderación: escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables.
• Tome agua, café, o té: omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
• Manténganse activo: recuerde que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
¿Qué podemos hacer en el Día Mundial de la Alimentación?
Existen varias formas de apoyar las iniciativas de la FAO como las siguientes:
• Fomenta en casa una dieta saludable y variada, consumiendo productos de temporada y evitando los alimentos ultraprocesados.
• Elige productos locales, frescos como los que hay en mercados de agricultores.
• Respeta los alimentos, evita desperdiciar, congelando las verduras frescas, la carne y otros alimentos que se pueden almacenar durante largo tiempo.

Destacando que, todas estas iniciativas sirven para toda la vida, no sólo en el Día Mundial de la Alimentación.

Nuestras acciones son nuestro futuro

Todos podemos contribuir hacia una mejor salud a través de la alimentación, ya que modificar el estilo de vida a lo largo de toda la vida, a través de la alimentación saludable conjuga el derecho a un desarrollo óptimo, con la salud y la prevención de enfermedades crónicas y muerte prematura.
Y recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:
1. https://www.fao.org/home/es
2. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
3. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182020000100067
4. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000800020